初心者におすすめ！簡単な腹式呼吸のやり方

2023年10月24日講師Blog,練習発声練習,声の仕事,初心者,腹式呼吸

はじめに

声を使う仕事を考えている方へ、腹式呼吸の重要性をご紹介します。声を使う仕事に興味のある方は、腹式呼吸をマスターすることで自分の声をより魅力的にすることができます。腹式呼吸は、呼吸の仕組みを工夫してお腹に力を入れることで、声のパワーを引き出す効果があります。

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腹式呼吸の基礎知識

通常、私たちは胸式呼吸をしています。これは、肺の上部にある胸郭を使って呼吸する方法です。しかし、これだけでは声を出す際に十分な力を発揮することができません。

腹式呼吸（または深呼吸）は、正しい呼吸法を実践するための基本的な概念とテクニックを含む呼吸法です。

基本原則:
- 腹式呼吸では、腹部（腹部と腰のエリア）を使って呼吸することが重要です。胸部よりも腹部を主に動かすことが特徴です。
呼吸のメリット:
- 腹式呼吸を練習すると、体に酸素供給が増加し、リラクゼーション、ストレス軽減、集中力向上などのメリットがあります。
- 腹式呼吸は、浅い胸式呼吸に比べて、肺の底部まで空気を送り、酸素の取り込みを最大化します。
正しい姿勢:
- 腹式呼吸を行う際、背中をまっすぐにし、座っているか寝ているか、リラックスした姿勢を取ります。
呼吸のサイクル:
- 呼吸はゆっくりとしたリズムで行います。通常、吸気（息を吸う）と呼気（息を吐く）は均等に行います。たとえば、4秒かけて吸い込み、4秒かけて吐き出すというリズムが一般的です。
手を使う:
- 初心者が腹式呼吸を学ぶ際、両手を腹部の上に置いて、腹部の動きを感じることが役立ちます。
ストレス軽減:
- 腹式呼吸は、ストレスや不安を軽減するための有効なツールとして使われます。ゆっくりとした呼吸は自律神経を調整し、リラクゼーションを促します。
練習:
- 腹式呼吸は習慣として身につけるために練習が必要です。毎日数分間の練習を行い、日常生活に取り入れることがおすすめです。

腹式呼吸は、身体と心の健康に良い影響をもたらす簡単で効果的な呼吸法です。練習を通じて、日常生活でのストレス軽減やリラクゼーションに役立つスキルを身につけることができます。

腹式呼吸の具体的なやり方

座ってリラックスした状態で、鼻からゆっくりと息を吸い込んでみましょう。この時、お腹が膨らむように意識しましょう。そして、ゆっくりと口から息を吐きながら、お腹の力を抜いていくのです。この呼吸を繰り返すことで、腹式呼吸ができるようになります。

腹式呼吸は、深く効果的な呼吸法であり、リラクゼーションやストレス軽減に役立ちます。

快適な場所を見つける: 静かな場所で座ったり、寝転んだりして、リラックスした状態になります。背中をまっすぐにして座っているか、仰向けに寝ているか、好きなポジションを選んでください。
手を腹部に置く: 両手を腹部の上に置き、親指と指先をつなげて、指を軽く組んでください。これにより、腹部の動きを感じやすくなります。
口をゆっくり開ける: 口をゆっくりと開けて、口からゆっくりと息を吸います。
腹部を膨らませる: ゆっくりと息を吸いながら、腹部を膨らませるように意識します。腹部が上昇し、胸部はあまり動かないようにします。
息を吸いきる: 息をゆっくりと吸いきります。腹部が最大限に膨らんだ状態で、その後、少し息を止めてもかまいません。
口をゆっくり閉じる: 息を吸いきったら、口をゆっくりと閉じて、鼻からもしくは口から息をゆっくりと吐きます。
腹部を収縮させる: 息を吐きながら、腹部をゆっくりと収縮させるように意識します。
口からゆっくりと息を吐ききる: 息を吐ききるまで、ゆっくりと口から息を吐きます。
繰り返す: これを数回繰り返します。毎回同じ手順を実行し、リラックスした状態を保ちます。